Hoe val je snel in slaap?

Bijna alle mensen hebben weleens last van slapeloosheid. Sterker nog; bijna de helft van de mensen heeft tijdens zijn leven minstens één periode van slapeloosheid. Het komt dus meer voor dan je denkt. Maar dat maakt het niet minder vervelend. Kom jij ‘s avonds moeilijk in slaap? Kijk dan eens naar onze tips om snel in te slapen.

Slapeloosheid is vervelend

Slecht slapen en slapeloosheid worden vaak veroorzaakt door stress en angst. Ook medicijnen of een medische aandoening kunnen ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap komt. Een keertje slecht slapen is prima te overleven, maar wanneer je regelmatig last hebt van slapeloosheid, beïnvloedt dat je hele leven. Je bent moe en prikkelbaar, kunt je slecht concentreren en bent extra vatbaar voor (nog meer) stress.

Tips om snel in te slapen

Om je te helpen je slapeloosheid te overwinnen en sneller in slaap te vallen, hebben wij een aantal handige tips:

Warm douchen

Warm je lichaam een uur voor je naar bed gaat op met een een fijne warme douche. Dit douchen is een moment van ontspanning waarbij je lekker tot rust kan komen. En dat is niet het enige voordeel van een warme douche voor het slapengaan. Door warm te douchen en daarna in de koudere lucht te stappen, daalt je lichaamstemperatuur sneller. Hierdoor zal ook je metabolisme sneller vertragen en zal je lichaam zich voorbereiden om te gaan slapen.

Een koele slaapkamer

Een lagere lichaamstemperatuur helpt in het slaapproces. Stap daarom na die warme douche een koele slaapkamer binnen. De beste temperatuur voor de slaapkamer ligt tussen de 16 en 18 graden. Ramen open dus, wanneer je slaapt. Dat zorgt direct ook voor een goede aanvoer van frisse lucht in de slaapkamer.

Maak het donker

Om goed te slapen heeft je lichaam melatonine nodig. Dit stofje vertelt je lichaam als het ware dat het tijd is om te slapen. Wie een groot gebrek heeft aan melatonine kan hier (tijdelijk) tabletten voor slikken, maar vaak doet een donkere slaapkamer wonderen. Dat betekent overigens ook dat je in bed beter niet meer naar een verlicht scherm kan kijken. De blauwe schermen van telefoons en tablets doen het inslapen absoluut geen goed, verduisterende gordijnen wel.

Een vaste bedritueel

Niet alleen jonge kinderen hebben baat bij een goede routinematige bedtijd. Ook voor volwassenen kan dit een groot verschil maken. Door dag in dag uit eenzelfde ritueel te volgen voor het slapengaan, leert je lichaam wat de bedoeling is. Een warme douche, een half uurtje lezen of uitgebreide gezichtsverzorging kunnen allemaal deel uitmaken van jouw bedtijdroutine. Of je ritueel kort of lang is, is niet belangrijk. Het succes zit hem in de herhaling. Je lichaam creëert een verwachting van wat er na het ritueel komt: slaap.

Ontspan overdag

Door overdag voortdurend ‘aan’ te staan, raakt je brein overprikkeld. Zorg er daarom voor dat je gedurende de dag ook momenten van rust en ontspanning in bouwt. Even een wandelingetje tijdens de lunch, in plaats van lunchen achter de PC bijvoorbeeld.

Luister naar muziek

Langzame muziek, zoals klassieke muziek, kan enorm helpen om in slaap te vallen. Door voor het slapengaan muziek te luisteren met een langzaam ritme (60-80 slagen per minuut) kun je jouw slaapkwaliteit flink verbeteren.

Doe ontspanningsoefeningen

Ontspanningsoefeningen kunnen een belangrijk onderdeel zijn in je bedtijdritueel. Misschien wel tijdens het luisteren van rustige muziek? Probeer bijvoorbeeld eens progressieve spierontspanning, waarbij je telkens een spier aanspant en weer loslaat, om ervoor te zorgen dat iedere spiergroep in je lichaam zich ontspant.

Kies wat bij je past

Niet iedere tip uit dit artikel zal bij je passen en sommige tips vul je misschien iets anders in. Dat is prima! Belangrijk is dat je ervoor zorgt dat je ontspannen je bed in duikt. Combineer dat met een goed bedtijdritueel en een koele kamer en je zult zien dat je gemakkelijker in slaap valt. Welterusten!

Hoe moet je uit een depressie geraken?

Er zijn tal van oorzaken waardoor je voor korte of langere tijd in een depressie kunt raken. Een depressie is niet iets om je voor te schamen, maar wel iets om aan te werken. Hoe eerder je er weer vanaf bent hoe beter. Vaak is er professionele hulp nodig om volledig uit een depressie te komen, maar er zijn ook enkele tips die je zelf kunt toepassen om te zorgen dat je je beter gaat voelen. We delen ze graag met je.

Kom in beweging

Wanneer je last heeft van een depressie, ben je vaak moe of uitgeput. Het liefst lig je de hele dag in bed. Op activiteiten buiten de deur zit je al helemaal niet te wachten. Toch kunnen beweging en buitenlucht een belangrijke onderdeel zijn van het herstellen van een depressie. Al ga je maar 10 minuutjes naar buiten voor een korte wandeling; het helpt! De frisse lucht en het bewegen geven je lichaam een hoognodige boost.

Een goed slaapritme

Wanneer je lichaam vermoeid is door de depressie, is het verleidelijk om overdag bij te slapen. Toch is het slim om te proberen een duidelijk dag- en nachtritme aan te houden. Je zult merken dat je dan ‘s nachts ook beter slaapt en beter uitrust. Je kunt helaas geen wonderen verwachten van een enkele nacht goed slapen, dus houd vol! Slaap draagt gegarandeerd bij aan het voorbijgaan van je depressiviteit.

Let op je voeding

Een goed en regelmatig eetpatroon is voor iedereen gezond. Maar als je depressief bent is het extra belangrijk om je bloedsuikerspiegel in balans te houden. Wanneer je maaltijden overslaat, kan de energievoorraad van je lichaam opraken. Je lichaam schakelt dan over naar een overlevingsstand en er komen stresshormonen vrij. Die maken je depressieve gevoelens alleen maar erger. Op tijd eten is dus essentieel. En natuurlijk eet je gezond, zodat je alle vitaminen en mineralen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft voor een optimaal herstel.

Doorbreek negatieve gedachten

Depressiviteit brengt veel negatieve gedachten met zich mee. Je kunt eindeloos piekeren en die kritische stem in je achterhoofd maakt het er niet beter op. Probeer je bewust te zijn van negatieve gedachten die je hebt en ga op zoek naar manieren om die te doorbreken. Soms helpt het om letterlijk ‘stop’ te zeggen wanneer een bepaalde gedachte in je opkomt.

Het belang van sociaal contact

Wil je het liefst alleen in een hoekje wegkruipen? Dat gevoel is voor veel mensen heel herkenbaar! Toch is sociaal contact ontzettend waardevol. Al heb je dagelijks maar één sociaal contactmoment van betekenis. Samen wandelen in stilte of juist even uitgebreid je hart luchten, het kan allemaal. Zoek daarbij vooral contact met mensen die je vertrouwt en die je zelfvertrouwen versterken door je te herinneren aan al jouw positieve eigenschappen.

Zoek op tijd hulp

Bovenstaande tips kunnen helpen je depressie te verlichten. Maar voor een zware of chronische depressie is echt meer nodig. Welke aanpak daarbij het beste is, kun je het beste bespreken met een arts of psycholoog. Schroom niet om hulp te vragen en trek op tijd naar de bel. Samen met de juiste zorgspecialist kom je er weer bovenop.

Ben je depressief en weet je niet goed bij wie je terecht kunt? Je kunt altijd contact opnemen met 113. Daar staan hulpverleners klaar om telefonisch of via chat naar jouw verhaal te luisteren