Hoe val je snel in slaap?

Bijna alle mensen hebben weleens last van slapeloosheid. Sterker nog; bijna de helft van de mensen heeft tijdens zijn leven minstens één periode van slapeloosheid. Het komt dus meer voor dan je denkt. Maar dat maakt het niet minder vervelend. Kom jij ‘s avonds moeilijk in slaap? Kijk dan eens naar onze tips om snel in te slapen.

Slapeloosheid is vervelend

Slecht slapen en slapeloosheid worden vaak veroorzaakt door stress en angst. Ook medicijnen of een medische aandoening kunnen ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap komt. Een keertje slecht slapen is prima te overleven, maar wanneer je regelmatig last hebt van slapeloosheid, beïnvloedt dat je hele leven. Je bent moe en prikkelbaar, kunt je slecht concentreren en bent extra vatbaar voor (nog meer) stress.

Tips om snel in te slapen

Om je te helpen je slapeloosheid te overwinnen en sneller in slaap te vallen, hebben wij een aantal handige tips:

Warm douchen

Warm je lichaam een uur voor je naar bed gaat op met een een fijne warme douche. Dit douchen is een moment van ontspanning waarbij je lekker tot rust kan komen. En dat is niet het enige voordeel van een warme douche voor het slapengaan. Door warm te douchen en daarna in de koudere lucht te stappen, daalt je lichaamstemperatuur sneller. Hierdoor zal ook je metabolisme sneller vertragen en zal je lichaam zich voorbereiden om te gaan slapen.

Een koele slaapkamer

Een lagere lichaamstemperatuur helpt in het slaapproces. Stap daarom na die warme douche een koele slaapkamer binnen. De beste temperatuur voor de slaapkamer ligt tussen de 16 en 18 graden. Ramen open dus, wanneer je slaapt. Dat zorgt direct ook voor een goede aanvoer van frisse lucht in de slaapkamer.

Maak het donker

Om goed te slapen heeft je lichaam melatonine nodig. Dit stofje vertelt je lichaam als het ware dat het tijd is om te slapen. Wie een groot gebrek heeft aan melatonine kan hier (tijdelijk) tabletten voor slikken, maar vaak doet een donkere slaapkamer wonderen. Dat betekent overigens ook dat je in bed beter niet meer naar een verlicht scherm kan kijken. De blauwe schermen van telefoons en tablets doen het inslapen absoluut geen goed, verduisterende gordijnen wel.

Een vaste bedritueel

Niet alleen jonge kinderen hebben baat bij een goede routinematige bedtijd. Ook voor volwassenen kan dit een groot verschil maken. Door dag in dag uit eenzelfde ritueel te volgen voor het slapengaan, leert je lichaam wat de bedoeling is. Een warme douche, een half uurtje lezen of uitgebreide gezichtsverzorging kunnen allemaal deel uitmaken van jouw bedtijdroutine. Of je ritueel kort of lang is, is niet belangrijk. Het succes zit hem in de herhaling. Je lichaam creëert een verwachting van wat er na het ritueel komt: slaap.

Ontspan overdag

Door overdag voortdurend ‘aan’ te staan, raakt je brein overprikkeld. Zorg er daarom voor dat je gedurende de dag ook momenten van rust en ontspanning in bouwt. Even een wandelingetje tijdens de lunch, in plaats van lunchen achter de PC bijvoorbeeld.

Luister naar muziek

Langzame muziek, zoals klassieke muziek, kan enorm helpen om in slaap te vallen. Door voor het slapengaan muziek te luisteren met een langzaam ritme (60-80 slagen per minuut) kun je jouw slaapkwaliteit flink verbeteren.

Doe ontspanningsoefeningen

Ontspanningsoefeningen kunnen een belangrijk onderdeel zijn in je bedtijdritueel. Misschien wel tijdens het luisteren van rustige muziek? Probeer bijvoorbeeld eens progressieve spierontspanning, waarbij je telkens een spier aanspant en weer loslaat, om ervoor te zorgen dat iedere spiergroep in je lichaam zich ontspant.

Kies wat bij je past

Niet iedere tip uit dit artikel zal bij je passen en sommige tips vul je misschien iets anders in. Dat is prima! Belangrijk is dat je ervoor zorgt dat je ontspannen je bed in duikt. Combineer dat met een goed bedtijdritueel en een koele kamer en je zult zien dat je gemakkelijker in slaap valt. Welterusten!

Hoe krijg je een sixpack?

Droom jij van een strak en gespierd lichaam met een stoere sixpack? Je bent niet de enige! Zeker wanneer de zomer in aantocht is, wordt er weer volop gesport om af te vallen en spieren te kweken. Maar wat zijn nou eigenlijk de beste stappen die je kunt zetten om een sixpack te krijgen? 

Sixpack kweken met voeding, training en rust

Het kweken van een strakke sixpack bestaat grofweg uit drie onderdelen die samen tot het beste resultaat leiden: Voeding, training en rust.

Goede voeding voor een sixpack

Voeding is de basis voor alles op het gebied van afvallen en training. Gezonde voeding is dus het begin van jouw strakke buik. Je kunt namelijk nóg zo gespierd zijn; als er een laagje vet overheen zit, ziet niemand jouw getrainde buikspieren. Let dus op een gezond voedingspatroon en laat ongezonde dikmakers zoals chips en cola voortaan links liggen. Koolhydraten zijn goed, zolang ze komen uit eten met een hoge voedingswaarde. Eiwitten zijn belangrijk voor je lichaam om spierweefsel aan te maken, dus ook daar kun je extra op letten. Eet dus gezond en met mate voor een mooie strakke buik.

Buikspieroefeningen

Om een sixpack te krijgen, zijn buikspieroefeningen heel belangrijk. Deze oefeningen helpen je om buikvet te verbranden én om een sixpack te kweken. Zorg dat je buikspieroefeningen doet voor alle spieren in de buik en geef niet te snel op. Het is een fabeltje dat je in 1 week een sixpack kunt trainen. Maar als je doorzet en wekelijks je oefeningen doet, zul je zeker resultaat zien.

Rust

Wat veel mensen vergeten is dat rust voor je lichaam heel belangrijk is. Het lijkt misschien slim om dagelijks veel en lang te trainen voor snel resultaat, maar dat is het dus niet. Je lichaam heeft rust nodig om spierweefsel aan te maken. Je zult dus zowel op trainingsdagen als op rustdagen moeten zorgen voor voldoende rust. Dat betekent ook dat je ‘s nachts minimaal 8 uur moet slapen. Je lichaam kan zich dan herstellen en de volgende training heeft dan meer effect.

Thuis of in de sportschool

Of je gezond eet en voldoende rust neemt, heb je helemaal zelf in de hand. Op het gebied van trainen zou je er voor kunnen kiezen hulp te vragen van de sportschool. Met een persoonlijk trainingsschema of een personal trainer weet je zeker dat je op de goede weg bent. Uiteraard kun je buikspieroefeningen ook thuis doen. Dit vraagt soms wat meer discipline, maar wie doorzet, kan uitstekende resultaten behalen.